ロードバイクのためのウエイトトレーニング

こんにちはONちゃんです。

自転車に乗る時間があまり取れない人やオフシーズンの体力づくりとして効率よく基礎筋力を養えるウエイトトレーニングがあります。ウェイトトレーニングでは集中的に得点の筋力を鍛えることができます。自転車に乗っていてパワーが足りない、ある部位が特に疲れると言う人は取り入れてみるととても良い結果に繋がると思います。

ヨーロッパのトップロードレーサー達はほとんどトレーニングはしないと言われています。でも僕のように北海道に進むと冬は雪が降るので自転車の乗れない時期があります。そういう時期はローラーでトレーニングしたり、ウエイトトレーニングをしています。逆にウエイトトレーニングをやらないとなかなかいい成績が残せないので私は積極手に取り入れています。

ウェイトトレーニングは関節の可動域を大きく使って筋肉全体に刺激を与えることができるので、筋肥大、筋持久力、パワーアップの面で効率良いトレーニングだと思います。

自宅でできる筋力トレーニング

・シットアップ

仰向けになり両ひざを曲げる。両手は頭の後ろで組んでもいいしキツイ時は胸に当ててもいいです。息を吐きながら背中を丸めるようにしてゆっくりと上体を起こしていく。息を吸いながらゆっくりと元に戻していく。腰を痛めないよう、両膝をは絶対に曲げたまま行いましょう。私の場合、冬は50回を1~2セット毎日行います。

・ヒンズースクワット

両足を肩幅と同じくらいか、部屋開いて立ちます。 腕を前後に振ってその反動を利用しながら膝の屈伸運動を繰り返します。この時、体が前かがみになったり、 横に傾いたりしないよう、まっすぐの姿勢で行います。すごく太ももに効きます。私の場合は、ローラートレーニングを行った後、30回を2~3セット行います。

・バックエクステンション

床にうつ伏せになり両手は頭の後ろで組むか、きつい人は顔の横辺り入荷しておいてもいいです。ハンドを使わずに息を吐きながらゆっくりと上体と両足をあげてます。つまり、背筋を鍛えるような感じです。息を吸いながらゆっくりと戻します。腰に不安のある人は無理をしないようにしたほうがいいでしょう。

ジムで行うマシントレーニング

・レッグプレス

マシンに腰掛け、バーをつかんでから背中から臀部をしっかり固定して、息を吐きながら膝を伸ばしてプレートを押し上げるといったものです。太ももの強化になります。

・レッグカール

ベンチにうつ伏せになり、パットの背に足首をかけて、足首の関節を背屈させ膝の位置をマシンの 軸に合わせて、息を吐きながらかかとをお尻につけるように膝を曲げていきます。このトレーニングではハムストリングの強化になります。

・トゥレイズ

ベンチに腰掛け、足先をパットに引っ掛けます。かかとと膝を固定し、すねの筋肉だけを使って上とゆっくり持ち上げます。これを繰り返します。

・レッグエクステンション

バスに座り、パットの下に足首を入れます。つま先を上げて息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。息を吸いながらゆっくりと元に戻しますこれを繰り返します。これも太ももの強化に最適です。

ウェイトトレーニングの注意点

ウェイトトレーニングは目安となる重量が明確だし見た目の効果もすぐ現れますので、のめりこみがちになることを注意しておきたいと思います。ロードレーサーにとって筋肉モリモリの体が最適なのかそれともしなやかな体が必要なのかくれぐれもトレーニングの目的を見失わないようにしなければいけません。

特に私のように太りやすい体であれば筋肉がつきやすく重量感が増してしまう傾向があります。ロードバイクにとって山を登るために、筋肉がありすぎるとロスになるということを忘れてはいけません。

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