ストレッチを活用しよう

こんにちはONちゃんです。

私は40歳を越えましたが、趣味のロードバイクを長く続けるには怪我をしたくないものです。40歳に近づくと体も少しずつ変化し、若い頃のような感覚ではなくなってしまうものです。

今回はロードバイクに関する、ウォーミングアップやクールダウンに効果なストレッチメニューを紹介していきたいと思います。ストレッチは怪我の予防や疲労回復には欠かせないです。

そして気持ちよく効果的にトレーニングを行うためには、ウォーミングアップをしっかり行いたいです。そしてトレーニング後には疲労回復のためのクールダウン。ボディケアの基本はその二つに尽きます。

ストレッチングのポイントと注意点

1.限界を超えて伸ばしすぎない

痛みを感じないと効果がないと勘違いしている人もいるが、実際には痛みを感じるようだと完全にオーバーストレッチ状態であります。筋肉に少し「張り」を感じるくらいでちょうど良い。人によって関節の可動域は異なるので、寺で行う場合もパートナーの感覚を聴きながら無理のないように行う。

2.反動を使わない

筋肉は瞬間的に伸展させると、元に戻ろうとする習性があるので、反動を使うと逆効果です。張りを感じるポイントで止めて、30秒程度保持してやるのがいいでしょう。

3.正常な呼吸で行う

伸ばしている時に、息を止めると力みがちになり、リラクゼーションの意味からもふさわしくないです。ゆったりとした呼吸を心がけながらリラックスして行うこと。

4.ストレッチしてる筋肉に意識して行う

ウエイトトレーニングと同じ事なんですが、伸ばす筋肉に意識を集中することで、 より深いストレッチ感、リラクゼーション感が得られます。

5.左右のバランスに注意して伸ばす

右足を伸ばしたら、同様に左足、というように左右のバランスに気をつける。左右の筋肉の柔軟性にばらつきがあると怪我の原因にもなります。例えば太ももの前面を伸ばしたら裏面も同様に伸ばしてやるということも大切です。

ストレッチのメニュー

・股関節のストレッチ

両方の足の裏を合わせて、つま先を握る。頭と肩からではなく腰を支点にして上体をゆっくりと前方に倒しながらももの内側を伸ばします。

・ハムストリングのストレッチ

床に座り、片足を内側に曲げる。伸ばした方の膝から足首の方へ両手を滑らせながら上体をゆっくり倒し、ももの裏側を伸ばす。

・ 大腿前面のストレッチ

長座し、片方の膝を曲げ、足首をしっかり返した状態で お尻のすぐ脇に置く。上体を後ろに倒して両肘を床につき、曲げた足のももの表側を伸ばします。

・内転筋群のストレッチ

両足を開いて座り、両手を前で組んで、息を吐きながら上体を前に傾け、ももの裏側から内側を伸ばす。この時、膝が浮かないように注意し、背中を丸めないようにしましょう。

・  腰部のストレッチ

仰向けになり、両膝を胸につけるように抱きかかえ、腰部を伸ばす。

・ 上腕・体側のストレッチ

両腕を頭上に上げ、左腕の肘を右の手でゆっくり引っ張りながら、体を起こすから真横に曲げる。10秒ほど保持して元に戻す。反対側も同様に行う。

・アキレス腱のストレッチ

片膝を立て、もう片方の膝を床につく。立てている膝に体重をかけ、アキレス腱を伸ばす。反対側も同様に行う。

・ふくらはぎのストレッチ

段差のあるところで行います。片足を段の縁に引っ掛け、体重をかけながらかかとおろしていきます。のバス川のつま先はまっすぐ前に向けて行います。反対側も同様に行います。

・大殿筋のストレッチ

あぐらをかいた姿勢から、右足を左足の膝の外側に持って行き、右膝を胸に抱きかかえるように引き寄せる。臀部にストレッチ感を感じるところで保持します。反対側も同様に行います。

今回の記事のまとめ

自転車競技は、サッカーの等と比べると体の柔軟性が要求されるスポーツではないが、それでも体の各部の可動域を広げることは故障防止に大いに有効であります。

ぜひ自転車から降りた後は固くなった筋肉を伸ばし、思いっきりほぐしてやりましょう。

スポンサーリンク







シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク