ロードバイクのウォームアップとペダリング

こんにちはONちゃんです。

今回はペダリングの話をしようと思います。まず気持ちよく走るためにはウォームアップは不可欠となります。

一通りのバイク知識を身に着けたらすぐにでも走り出したくなるものです。でもいきなりバイクに乗るのは少し待ってください。準備体操、いわゆるウォームアップを行った方が体に良い影響を与えるようです。いきなりバイクにまたがってペダルをこぎ始めるよりもその前に身体を温めておいた方がいいという感覚は誰にでもあるはず。

ウォームアップのやり方

ウォームアップを少し専門的に説明すると、体温と筋音を上昇させ結果的には骨格筋の代謝を促進させます。骨格筋への血流と酸素の供給を増やすと、骨格筋の収縮や反応時間が良くなります。突然のハードな運動は心臓への血流供給が不適切になるためウォームアップをすることでその危険が抑えられます。

レースに出る人はこんなウォームアップを行います。

・マッサージオイルを活用

レースや強度の高い運動を行う前はマッサージオイルを使い、足をマッサージします。突然レースで使うのではなく練習から使って使用感を確かめておくことがいいでしょう。

・運動を始める25分前に軽い刺激を15分間

つまさきから太もも方向へ、心臓に向かってマッサージします。筋肉をリズミカルに刺激します。大体15分行えば良くて、走る10分前には終えるようにします。強いマッサージは逆効果になるので気持ちよくなる程度にしましょう。

・ローラーを使ったアップ

レースに出る人は大抵1台は持ってると思いますが、ローラはもっとも軽い付加から始め体が温まったら、呼吸が荒くなるまで強度を上げます。その後少しづつ強度を下げてレースに備えます。レースではいきなり高強度の走りになるため足がびっくりしないようにするために行います。

ペダリングの基本

それではペダリングの基本です。

スムーズなペダリング得るには「丸く回す」ということを忘れないでください。ただ丸く回すといってもイメージしにくいと思いますが、最初はとにかくペダルをスムーズに力が途切れないように丸く回すことをイメージしましょう。

・シッティング(サドルに腰を下ろした状態で走る)

踏み足と引き足の理想的な比率は6:4でこれがパワフルなペダリングを可能とします。平坦な道ではシッティングでは毎分90回転を目指しましょう。上りでも70~80回転を目安に頑張りましょう。そして踏み込むとき、引くときはどの筋肉を使っているか考えながら走ると上達が早くなります。くれぐれも上半身はリラックスしてくださいね。ペダルの回転数はケイデンスとも言うのですが後程詳しく説明します。

・ダンシング(サドルから腰を上げた状態で走る)

上半身は前傾を保ったままバーの下を持つと腕や背筋の力をペダリングに生かせます。体重に踏み足をに掛けつつ、もう一方では引きます。引き足と体重移動のタイミングは微妙なバランスです。回転を落として筋肉の動きをチェックするといいでしょう。体重移動、引き腕、踏み足、引き足をすべて融合できれば最高の出力を捻出することができるでしょう。


ダンシングとシッティング。基本的なスキルは同様だが、負荷のかかり方、回転数などは違います。シッティングできれいなペダリングを習得したら次はダンシング時のスムーズなペダリングを覚えていきましょう。特にダンシングはカラダ全体の筋肉を使うことを考えながらフォームを組み立ててみるといいでしょう。他にも体重移動と引き腕とのタイミングをペダリングに関係してきます。

文章で伝えるには限度がありますのでロードレースのDVDなどあればそれをみてチェックしてみるのもいい勉強になります。

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