ロードバイクのマッサージの基本

こんにちはONちゃんです。

ロードレースの DVD などを見てると、スタート前にプロの選手がマッサージを受けているのはよく見る光景です。つまり必要なんでしょう。僕はロードレースを20代から始めましたが、正直若い頃はマッサージをしていませんでした。しかし30代後半から40代になってからマッサージの重要性が身にしみて分かるようになりました。若い頃は疲労の回復が早く、強度の高い練習しても次の日にはある程度のリカバリーが出来ました。しかし歳を取ってくると回復力というものが、弱くなると感じるようになります。そこで練習後には必ずお風呂上がりマッサージをするようにしています。少し時間の余裕のある時は走り始める前にもマッサージをします。

レースの最中にオーバーペースで足がつりそうになることはよくあります。そういう時はその部分を十分にストレッチして揉みほぐすことがあります。あまり強く揉まないようにし軽めに揉んで応急処置することがあります。これもマッサージの一つであるといえます。

運動前のマッサージは運動始める20分から30分前に最もよく使う筋肉を短時間で軽い刺激を与えるようにやります。強いマッサージだと逆効果になってしまうので注意しましょう。マッサージオイルを使うとウォーミングアップ効果も兼ね備えており体温が下がりにくくなるので有効に使いましょう。

運動後のマッサージはすぐやらないようにしましょう。タイミングとしては入浴後や寝る前に重点的にやるのがいいと思います。運動後については念入りに丁寧にやると翌日の疲労回復に有効になると思います。

それではマッサージを紹介していきたいと思います。

・足裏の両拇趾圧迫

足裏のツボでもある、土踏まずのくぼんだところのやや前の中央を圧迫する。

・足の指をほぐす

シューズの中に押し込められていた足先を血行が良くなるようにマッサージする。

・ふくらはぎの把握揉ねつ

足の後ろ側でふくらはぎにかけて筋肉を手のひら全体でつかみ円を描くようにもみほぐす。

・ふくらはぎの強擦 法

ふくらはぎをほぐす。マッサージは心臓から遠い位置から心臓めがけて血液を押し戻す手助けをするのが基本とされている。

・大腿筋外側の揉ねつ法

もっともコリのくる部分。痛みが出る手前の強さでじっくり揉みほぐす。足先から心臓に向かって押し返してあげるイメージで。

・ハムストリングのマッサージ

手全体で包み込んでほぐす。あまりグリグリしなくてもちゃんとほぐれるので心配しなくていいです。

・太ももの表面の筋肉をほぐす

両手を使い、親指の付け根を使って膝より上に向かってさすっていく。

・臀部の筋肉をほぐす

腰骨の裏側にあるお尻上部の筋肉をほぐすと気持ちがいい。ここも自転車ではこる筋肉です。

・腕のコリはここでとれる

手を使っていると腕が緊張する。触ってゴリゴリするところを親指で優しくほぐす。

・上腕の裏側をほぐす

下半身を支えているのは上腕の筋肉です。長い下りだと上腕の筋肉が緊張しているのがわかりますのでほぐしてください。

・意外とこりのくるすね

すねの筋肉が凝ってしまうとペダリングすることができなくなってしまうのでよくもみほぐしましょう。

今回の記事のまとめ

マッサージをすると、疲労物質の除去・乳酸の除去。運動前のウォームアップ効果。運動中に生じるストレスからの解放。精神的コンディションの調整、リラックス効果があります。

ロードバイクを乗り終えた直後のマッサージはやめましょう。入浴前や寝る前に重点的にマッサージしましょう。ひとつの部分に対して4~5分程度、全体で30分程度かけてやりましょう。特によく使う筋肉は念入りに、丁寧に行うようにしましょう。

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