ロードバイクのための強くなるトレーニング

こんにちはONちゃんです。

ある程度ロードバイクを乗りこなせるようになったら、今度は高強度トレーニングを取り入れてみましょう。 レースで勝つためには高強度トレーニングは必要不可欠となります。そして高強度トレーニングが楽しむ頃にはあなたはきっとロードバイクの上級者となっているでしょう。

まずレースにおいてゴール前のスプリントで相手を抜かして勝つことはすごく気持ちのいいことでこの上ない喜びがあります。ただ相手に勝つためには瞬発力や筋力などある一定のトレーニングにおいて最大限に自分の能力を上げる必要があります。

スプリント力を鍛えるとゴール前だけではなく集団から抜け出す時のきれやコーナリングの立ち上がりなどでも力を発揮することができますこのスプリント力は個人差は出ますが、訓練をすればそれなりのものを手に入れることはできると思います。

それでは色々な高強度トレーニングを説明していきましょう。

高トレーニング

同じ出力を出す場合回転数を上げるよりトルクをかけるほうが心拍数は上がりません。回転数は心臓でトルクは筋肉を使う。ということを考えると分かりやすいと思います。分かりやすく言うと重いギアで筋肉を鍛えるというイメージです。心拍数は最大心拍数の80%くらいまで強度を上げると効果が上がると思います。こういうトレーニングは毎日やるとしんどいので週に2回やれば十分であると私自身思います。上り坂でやると心臓が爆発するのではないかと思うくらい負荷がかかります。私はあまり好きなトレーニングではありません。

高回転トレーニング

レースでもし遅れた場合に自分一人で集団に追いつかなければいけない時、ものすごいスピードでものすごい回転力でスピードを上げていかなければ追いつけません。そういった場合に有効なトレーニングが高回転トレーニングになります。僕は一週間に一回そういうイメージで高回転トレーニングを行います。トレーニングでできないことはレースでもできません。トレーニングは常にレースを想定して行う必要があります。当然ギア比も高くして回すことによってスピードも上がりますし、もちろん筋力もあがります。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは最も辛いトレーニングの一つです。何しろ一定の時間を全力でペダルをこぎ続けなければならないからです。本気でこぐとトレーニング最中は頭が真っ白になりそうなくらいきついです。これはおそらく酸素が足りてないということだと思います。自分を追い込むことが成長の証となり、レースでいい勝負ができるということになります。このトレーニングについては車の少ない安全な道で行うほうがいいでしょう。そして高強度トレーニングを行ったとはタンパク質を中心に食事をきちんと取りましょう。また追い込みすぎて筋肉が疲れている時は翌日の練習は休息のための練習をしましょう。僕はこの練習を「ポタリング」と言います。

スプリントトレーニング

人数が3人~4人集まればゴールスプリントを想定したトレーニングができます。あらかじめゴールを設定しておいて平坦な道、緩い登りや緩い下りなど様々なゴールシチュエーションで行うと良いと思います。集団で走るということで全力を出せますし、相手もいれば負けたくないという気持ちもおこりますのでとてもいい練習になります。

今回の記事のまとめ

練習では最初はバイクに乗り続けることが大切だと思います。できれば一週間の間で強めの練習や弱めの練習といった強弱をつけたトレーニングを行うといいと思います。とりあえず一番簡単な方法は乗る時間の長さを変化させる方法です。例えば一週間に2度ピークを持ってくるやり方がおすすめと言われています。例えば水曜日と日曜日。その間は軽めの練習するですそういった練習方法を行うと継続して長く自転車を楽しめる練習になると私は思います。一週間に1日や2日しか乗れない人は週末にピークを持っていく練習にするのがいいでしょう。

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