サイクルコンピューターを有効に活用しよう

こんにちはONちゃんです。

ロードバイクにサイクルコンピューターがついたならケイデンスや心拍数に注目しましょう。つまりペダルの回転数の目安になります。私の使用しているサイクルコンピューターはシマノの商品を使用していますが、速度や時間、平均速度、ケイデンス等さまざまなデータが確認できます。実際レースに出ると僕の場合はケイデンスや速度、心拍数はほとんどみません。集団ではしるとそれどころでなくなるのが本音です。なので練習の時にしっかり感覚を覚えるのが大事になりますね。

ペダルの回転数=ケイデンスの目安

ケイデンスは1分間当たりのペダルの回転数になりますが、トレーニングをまったく行っていない人の場合はペダルの回転数を低くすると楽に感じると思います。70回転では低いし、80~85回転はまあまあで、90回転以上できればレースにも参加できるくらいではないでしょうか。もちろんこれはアベレージの回転数で瞬間の回転数ではありません。短時間で高回転のペダリングを習得することは難しいと思いますので、回転数を上げるには最初はギア比を低くして回転数の感覚を覚えるのが最短の練習法であると思います。回転数といっても上り、平坦、スプリントとそれぞれの適したものがあります。

・60~80回転

レースを想定した場合は、これくらいの回転数では遅い部類になります。この回転数は上りや集団で休んでいるとき、練習時のクールダウンの回転数になります。山岳の上りはやはり回転数が下がってしまいます。

・90~110回転

集団で走っていて先頭に出たり、タイムトライアルの回転数がこの程度になります。私も練習の時は平坦で90~100程度で走ることが多いです。その回転数が持続できたら単独走行になってもある程度勝負できますね。

・110~150回転

この回転数はロードでもアタックやゴール前のスプリントくらいの回転数でしょう。この回転数で走れたら、上級者の仲間入りですね。

心拍計を使ってみる

初心者には心拍計など必要ないという人もいますが、こういった数値を確認できることは練習の効率化につながると私自身感じています。確かに心拍計がなくてもある程度の能力はあげることが可能となりますが、心拍計を使うことでトレーニングの効率化が図れ、忙しい社会人などの時間的な節約につながるのではないでしょうか。

まず心拍計を使うにあたり自分の最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数の算出の仕方は

220-自分の年齢=最大心拍数

という公式が一般的にあります。誤差はあるとはいえ目安になるでしょう。

専門的になれば最大心拍数の何%を何時間みたいな科学トレーニングをプロは行うと思いますが、大体の目安では120~150くらいの心拍レベルで30分程度の運動が効率的に脂肪燃焼されると言われています。気をつけたいのが走行中の補給です。炭水化物を少しずつ補給しておかないと脂肪が効率よく燃えません。

私は冬場の3本ローラーによるトレーニングでは40分~1時間程度トレーニングしますが、その間に心拍数を160~170の間まであげて10分間負荷をかけます。そうすると脂肪燃焼が促進されるような感覚があります。10分間となるとかなりキツイところまで追い込まれますが、慣れればできるようになります。ただ毎日はしるのがおすすめです。毎日少しの時間でもトレーニングすることで脂肪が落ちてくるのが実感できます。

今回の記事のまとめ

ケイデンスや心拍数を把握できると、たとえばゴールスプリントの練習をしている場合、ケイデンスのみで設定していると、実際心拍の方がそのレベルの強度に達していなかったり、逆に強度が強すぎて安全面にも問題がでたりしますので、自分の体力、体調の指針として有効に活用するのがおすすめです。

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